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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

95后消费态度：社交“众乐乐”生活“享一人”******

　　随着时间的流逝，后浪95后已逐渐长大。作为未来最重要的新增消费力量，他们表现出了“独乐乐不如众乐乐”的社交态度，将小众圈层文化推向大众。同时，在生活态度上，他们能够静享“单身时光”，在找到伴侣或成家前，一个人的日子也绝不凑合，带动单身经济崛起。

　　国潮汉服“破圈”

　　小众圈层文化走向大众

　　95后的圈层文化众所周知。《成年95后消费趋势研究》显示，他们秉持着独乐乐不如众乐乐的态度，凭一己之力将各小众圈层文化推向大众，推向了更多代际的人群，国潮与汉服就是最典型的代表。以汉服为例，几年前，只有一小部分人热衷于讨论中国传统文化，在线上秀汉服，鲜少有人在线下穿汉服。不过几年时间，汉服已经成为日常装扮风格之一，出现在街头、商场等各类公共场所，普通大众也习以为常。汉服成功从“三坑”文化成为大众服饰文化。

　　一份基于得物App95后群体的调研报告显示，新生代对传统文化的追寻由外至里，掀起新国潮。白皮书显示，72%的95后年轻人对中国传统文化具备较强的认同感。以中国文化、民族特色与手工艺为创意源头的国风浪潮，持续为全球潮流提供重要养分。

　　值得关注的是，这届年轻人消费也要明明白白。去年，“雪糕刺客”一词走红网络，网友对不明就里地被动消费“高价”雪糕表示不满。根据OMG数据显示，在社交平台上关于“雪糕刺客”的讨论发帖中约有四成为95后。他们比起其他代际人群更懂得运用互联网来获取信息，做出最适合自己的判断。他们让消费返璞归真，回归理性使用，他们不需要任何“嘴替”，会主动拒绝不适合自己的产品。

　　一个人也不凑合

　　“单身经济”崛起

　　随着更多95后长大成人，未做出成家选择之前，越来越多的独生子女加入“独行侠”行列。95后的独行，不单单是成为一名孤独美食家，他们的“独身”体现在方方面面：单身公寓的出现，一个人定制旅行产品的上线、迷你歌房的普及、迷你小家电的热销都体现了他们一个人也能很快乐的理念。

　　也因此，商家针对“一人经济”做足准备：食品行业推出半份菜、小包装产品；家电行业推出迷你小家电，娱乐行业如剧本杀密室纷纷推出拼场活动等，都在为单身年轻人提供更多生活、娱乐方面的便利。

　　此外，越来越多的95后会养“四脚吞金兽”来陪伴自己。调查显示，目前国内铲屎官的年龄分布中有35%为95后，占比高于其他年龄代际。宠物陪伴已成为“空巢青年”的一种心灵陪伴。他们将宠物视为家人，晒猫遛狗成为他们的日常。还有约三成的95后宠物主表示，养宠物后自己的社交能力变强了。

　　愿意为兴趣“买单”

　　犒赏自己不含糊

　　这届年轻人更愿意把钱花在哪里呢？《腾讯00后研究报告》显示，62%的00后愿意为自己的兴趣投入很多时间和金钱。77%的00后容易为有自己熟悉或喜欢元素的产品买单。与动漫、学习、游戏等方面内容结合的产品，更容易引起他们的关注。

　　数据显示，冲动消费、犒赏自己、虚拟偶像、二次元、手办等相关声量中，95后近半年来排名进入首位。

　　分析显示，到2024年，全球元宇宙的市场规模将达到8000亿美元。中国95后虽然在数字领域的“氪金”程度略低于85后，但是增速明显，预计不久后将反超其他代际人群。

　　新生代将虚拟生活融入现实，也乐于用科技加持消费体验。基于得物App95后群体的调研报告也显示，超过24%的一线及新一线城市的95后更被数字化的品牌互动方式所吸引：他们希望通过VR、AR、数字藏品等方式与品牌产生关联。因此，众多品牌加速开发和应用虚拟技术，与新生代建立更加沉浸的链接，吸引更多年轻粉丝群体。

　　此外，95后人群具有高潜力、高活力、高调性三大特征，愿意为品质、体验、审美、价值观付费。在品质方面，他们对产品的原材料、工艺、功能性提出更高要求：更多人在意购买的产品是否为正品，品质感成为潮流消费时最看重的三大因素之一；审美方面，年轻人群“以审美画圈”，对有共同审美的人更有认同感。

　　文/本报记者 陈斯

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）